更年期を食事で緩和!食事ケアの重要性・食生活による更年期対策

更年期を食事で緩和!食事ケアの重要性・食生活による更年期対策

更年期障害とは、突然のホルモンバランスの変化によって様々な症状が現れる状態です。
今までと同じ食生活では更年期障害が悪化しかねないため、50代前後からは更年期障害を緩和できるような食事内容を考えなくてはなりません。

バランスの良い食事は和食をイメージする

まずは具体的な食事内容ではなく、どんな食事メニューにするのかから考えていきましょう。
和食では一汁三菜が基本的な献立とされていますが、この定番メニューは何か一つの栄養分に偏った食事を防ぐことができます。

厚生労働省主点の食事バランス

出典:厚生労働省(https://www.mhlw.go.jp/)

汁物は味噌汁や豚汁、また三菜はご飯も含めるため実質毎日の献立を考えるのは主菜と副菜だけです。

また主菜と副菜で同じ食べ物を用意しないよう注意しましょう。
主催では肉や魚といったメインディッシュを並べ、副菜ではきのこ類や野菜などを用意します。

主食・主菜・副菜の組み合わせ_更年期の食事バランス

出典:厚生労働省(https://www.mhlw.go.jp/)

どれか一つに偏らせるのではなく、肉も野菜も炭水化物も食べるのが一汁三菜の目的なのです。

デザートはOK!フルーツを中心に菓子類は控えめに

デザートはOK!フルーツを中心に菓子類は控えめに

こうした一汁三菜の他にデザートを用意しても問題ありません。
デザートはフルーツなど栄養価の高い食べ物を中心にして、菓子類控えるように注意が必要です。

大豆イソフラボンが女性ホルモンを補う!大豆製品と更年期の関係

大豆イソフラボンが女性ホルモンを補う!大豆製品と更年期の関係
更年期障害対策として大きく力を発揮してくれるのが、大豆製品です。

正確には大豆製品に含まれている大豆イソフラボンが、加齢により減少した女性ホルモンを補う働きをしてくれるため大豆製品が推奨されているのです。

また大豆製品は和食と相性が良いものが多く、毎日の献立に加えやすい点も魅力の一つです。
納豆や豆腐はもちろん、味噌も当然大豆製品なので何も考えずに献立を組んでも大豆を口に入れている方は多いでしょう。

大豆製品は薄味で

高い効果の期待できる大豆製品ですが、なるべく薄味なものを口にすることをおすすめします。
豆腐に納豆、味噌汁など、醤油を加えたり塩分の濃い食品だったりと何かと塩分過剰になりがちなのが和食の痛いところです。

特に豆腐や納豆は、付属のタレでは物足りず追加で醤油を加えている方も多いのではないでしょうか。

ご飯との相性を良くするために何かと味の濃い食事が多くなりがちな和食ですが、グッと堪えて薄味メニューを増やすことも大切なのです。

亜鉛やビタミンなど他の栄養素も更年期障害に作用!サプリにも使われている

亜鉛やビタミンなど他の栄養素も更年期障害に作用!サプリにも使われている
亜鉛やビタミンといった栄養素は、サプリメントでも人気の高い成分です。
そのためサプリメントのみで補っている方もいるかも知れませんが、サプリメントはあくまで補助として考えて食事で摂取することも忘れてはいけません。

特にホルモンバランスを整える亜鉛、血行改善効果の期待できるビタミンEは、ぜひとも主菜副菜で補いたい成分です。

ビタミンEはかぼちゃや卵、亜鉛はレバーや煮干しなどに含まれており、和食にも取り入れやすい食材ばかりです。

体の衰えに対しストレスが溜まり、そのストレスが更年期障害を加速させる可能性もあることから栄養バランスを整えていつまでも元気でいる必要があるのです。

その他にも、苛立ちに効果的とされるビタミンCはほうれん草や柑橘類、カルシウムを摂取できる乳製品は積極的に食卓に並べたいところです。

つい偏りがちな食事を改善することで更年期の緩和になる

年齢を重ねるごとに、自分が好きな食事ばかりを取るようになります。

好みの食べ物ばかりを食卓に並べるのは幸せかもしれませんが、それで栄養バランスが偏っていては更年期障害対策になりません。

食事は健康的な体を作る基本中の基本なので、まずは食事内容を徹底して体のケアに励みましょう。
同時に生活習慣も改善すると、なお効果が現れやすくなります。

ただ多くの人にとっては更年期障害の苦しさも相まってバランスの良い食事の準備や料理が疲れるという人もいますのでそのような場合はサプリメントなので補っていくのが賢いでしょう。

良い食事を心掛けようとして頭を悩ますとまたストレスになりますので自分の症状は環境に合わせて必要な栄養素を食事で取るかサプリメントで取るか選択しましょう。

何よりも無理なく栄養素を補っていくのが一番大事なのです。